「筋トレ始めたいけど、何からやればいいかわからない…」
こんなふうに思ったことありませんか？
自分も最初はまったく同じでした。
ジムに行っても何をすればいいのか分からず、正直かなり迷いました。
そこでパーソナルジムに通うことでメニューやフォームを教わりながらジムで実践しています💪
この記事では、筋トレ初心者の自分がトレーナーから実際に教わった「最初にやるべきメニュー」を紹介します！
まずはこの5種目だけやればOKです！
なお、筆者は現在はパーソナルジムとスポーツジムを併用しています。
トレーナーから教わった内容をもとに、初心者目線で分かりやすく紹介していきます。
まずはこの5種目だけやればOKです！
スミススクワット
一つ目の種目は脚を鍛えるスミススクワットです！
✅初めは基本スミスマシンを使いましょう。軌道が安定し初心者でも安心して扱えるため。
スクワットは下半身全体を鍛えられる、筋トレの基本種目であり、初心者にも特におすすめの種目です。
また全身の基礎となる種目でもあるので、最重要と言っても良いでしょう🔥
パーソナルジムで最初に教わった種目もこれでした！
【重量とセット数】
重量：10kg
回数：10回 × 3セット
【やり方】
脚幅は肩幅より少し広めにし、背中を丸めないようにしてゆっくりしゃがむのがポイント。
最初は無理に重い重量を扱わないようにしましょう。
この種目、最初はどうしゃがむのか分からないんですよね(笑)
自分もトレーナーから「しゃがむときに内股になっている」と指摘されました。
内股のままだとケガのリスクがあるため、膝を外に開くイメージでやるのがおすすめです。
スクワットは脚だけでなく体幹など全身を使うので、気づけば汗ダラダラになります💦
スミスベンチプレス
2つ目の種目は胸を鍛えるスミスベンチプレス！
ベンチプレスは一度聞いたことがある人が多いのではないでしょうか？
主に大胸筋を刺激し厚くたくましい胸を作るための種目です。
また腕と肩にもアプローチがかかり上半身の押す力を担当してくれます🔥
【重量とセット数】
重量：10kg
回数：10回 × 3セット
【やり方】
バーの位置は胸の下部に合わせ手幅は広めに取り、バーをゆっくり下ろし胸を引き締めるように上げる。
ベンチプレスはフォームが難しいんですよね…。
自分も最初は「胸に効いているのか？」「肩ばかりに負担がかかる」状態でした。
イメージとしては立った状態で腕を前に出した際に腕を内側に入れれば胸に刺激が入ります。
逆に外側にすると肩に入るので内側に入れることを意識するのがポイントです💪
スミスベントオーバーロー
3つ目の種目は背中を鍛えるベントオーバーローです！
引く力を利用して主に背中の厚みを出すための種目です。
腕の上腕二頭筋にもアプローチがかかります🔥
【重量とセット数】
重量：15kg
回数：10回 × 3セット
【やり方】
まず、脚は肩幅程度に開き、背中をまっすぐにしたまま前傾姿勢をとります。
その状態からバーをお腹あたりに引きつけるイメージで持ち上げます。
このとき、腕だけで引くのではなく「背中で引く」意識を持つのがポイントです。
反動を使わず、ゆっくりコントロールしながら動作を行いましょう。
この種目、最初は腕で引いてしまって全然背中に効いている感じがしませんでした💦
トレーナーから「背中で引く意識を持つ」と教わってから、ようやく効いている感覚が分かるようになりました！
イメージとしては肩甲骨を寄せるイメージです💡
懸垂（アシストチン）
4つ目の種目も背中を鍛える懸垂です！
懸垂は背中の広さにアプローチした種目で個人的には最強種目だと思っています🔥
背中の”逆三角形”を作るには必須の種目です！
【重量とセット数】
アシスト重量：体重の半分
回数：10~15回 × 3セット
【やり方】
バーを肩幅程度で握り、体をまっすぐにした状態でぶら下がります。
そこから胸をバーに近づけるイメージで体を引き上げていきます。
腕だけで引くのではなく、背中を使う意識を持つのがポイントです。
ゆっくりコントロールしながら動作を行いましょう。
懸垂も難しい種目ですができるようになればかなり成長を感じられる種目です！
最初は出来なくて当たり前なのでアシストありでイメージを掴みましょう💪
自分もアシストチンで練習して徐々にできるようになっていきました。
トレーナーも懸垂はイチオシの種目だと言っています！
サイドレイズ
最後の5つ目の種目は肩を鍛えるサイドレイズです！
主に三角筋の横（中部）に効きます🔥
この部位を鍛えることで肩幅が広く見えるようになり、体のシルエットがかなり変わります！
【重量とセット数】
重量：ダンベル3kg
回数：20回 × 3セット
【やり方】
ダンベルを両手に持ち、腕を軽く曲げた状態で体の横から持ち上げていきます。
肩の高さくらいまで上げたら、ゆっくり下ろすのがポイントです。
このとき、反動を使わずにコントロールすることを意識しましょう。
まず抑えてほしいポイントは高重量でやらないことです！
サイドレイズは軽い重量でもしっかり効く種目なので安心してください。
トレーナー曰く「低重量でネチネチ」が最初はベストなやり方とのことです🏋️♀️
3kgのダンベルでも回数とセット数を重ねれば肩が焼けるような感覚になると思います🔥
まとめ
今回は初心者におすすめの筋トレメニューを5つ紹介しました。
トレーニングのやり方は細かく見るといろいろありますが、最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは今回紹介した種目を、自分に合った重量で無理のない範囲から始めてみてください。
1種目だけでもいいので、実際にやってみることが大切です。
小さな一歩でも積み重ねることで、確実に体は変わっていきます。
大事なのは、継続することです！
最初はきつく感じるかもしれませんが、少しずつ慣れてくるので、焦らず続けていきましょう🔥
初心者の頃にやりがちな失敗をまとめたので、ぜひ参考にしてみてください💪
▶ 筋トレ初心者が最初にやりがちな失敗5選
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