「筋トレを始めたけど、これ本当に合ってるのかな？」
初心者の頃は、そんな不安を感じることが多いと思います！
自分も最初は、とにかく毎日筋トレをしたり、重い重量ばかり扱おうとして失敗していました。
ですが、パーソナルジムに通いながら正しい知識を学ぶことで、「初心者がやりがちな失敗」が少しずつ分かってきました💡
この記事では、筋トレ初心者の自分が実際にやってしまった失敗や、トレーナーから教わった内容をもとに「最初にやりがちな失敗5選」を紹介していきます！
毎日筋トレする
最初は週2～３日がおすすめです！
「体を鍛えたい！」「体を大きくしたい！」と思うと毎日やらなきゃとなってしまいますがこれは基本NGです❌
筋トレは短期間で一気に変わるものではありません。
無理をして続かなくなるよりも、まずは継続できるペースを作ることが大切です💪
筋肥大の仕組み
筋肉は休んでる間に回復し肥大して大きくなっていきます！
上の図のように仕組みは筋繊維を壊す→修復する→肥大するという流れです🔥
毎日やりたくなる気持ちはわかる
自分も最初は「毎日やった方が早く変わる」と思い、休みなしで筋トレをしていました。
ですが、疲労が抜けず逆にやる気が落ちてしまったことがあります💦
体の調子もですがメンタル面も筋トレではかなり重要…。
まずは慣れるまで週2か週3で開始し目的に応じて頻度を変えていきましょう！
重量を重くしすぎる
ケガのリスクが高い
初心者のうちは、無理に重い重量を扱う必要はありません。
いきなり高重量で筋トレをすると普段体験しないような負荷が体にかかり本当に危険です❌
ケガをしてしまったら元も子もないので…。
やる気があると高重量を扱いたくなるかもしれませんが、まずは低重量から始めましょう💪
徐々に重量を増やすことで体が適応しステップアップできます！
トレーナーもケガを経験
自分が担当してもらっているパーソナルジムのトレーナーも筋トレ始めたての頃にケガをしてしまったと言っていました。
サッカーをやっていて体を動かす習慣があってもケガをしてしまったとのことです💦
また、行きつけの美容室の美容師さんも、週5で筋トレをしているガチ勢なのですが…
高重量でダンベルプレスをしていた際に首をケガしてしまい、ジムで救急車に運ばれたそうです。
仕事も数日お休みしなきゃいけない状況になったと…。
日頃筋トレをしてる人でもケガをしてしまうことがあるのでまずは自分にあった重量で始めましょう！
フォームを意識しない
「効かせる感覚」を覚えよう
筋トレを始めたばかりの頃は、「とりあえず回数をこなせばOK」と思ってしまいがちです。
ですが、フォームを意識せずにトレーニングをすると、狙った部位に効かないだけでなく、ケガのリスクも高くなってしまいます⚠️
自分も最初は、重量を動かすことばかり意識してしまい、フォームがかなり崩れていました。
特にベントオーバーローでは腕だけで引いてしまい、背中に全然効いていなかったです💦
トレーナーから「どこの筋肉を使っているか意識することが大事」と教わってから、少しずつ効いている感覚が分かるようになりました。
最初は完璧なフォームを目指さなくても大丈夫です。
まずは軽い重量で、狙った部位にしっかり効かせる感覚を覚えていきましょう💪
初心者向けの筋トレメニューについては、こちらの記事でも紹介しています！
▶︎ 筋トレ初心者におすすめのメニュー5選
動画を見てフォームを学ぶ
フォームを覚えるためには、実際のトレーニング動画を見るのもおすすめです。
文字だけでは分かりづらい動きでも、動画を見ることでイメージしやすくなります！
YouTubeにはたくさんの解説動画がありますが、最初は1人の発信者を参考にして真似するのがおすすめです💪
いろいろ見すぎると、逆に「何が正しいのか分からない…」状態になってしまうこともあります。
自分も最初は動画を見ながらフォームを確認していました。
パーソナルジムを活用する
実際にパーソナルジムに通ってみるのもおすすめです！
フォームの確認、マシンや種目の説明などトレーニングのことならなんでも教えてくれます。
自分も気になるマシンのことを聞くと嬉しそうに色々教えてくれます💡
またダンベルなどのフリーウェイトの種目なら実際にトレーニングしながらレクチャーを受けることが可能なのでフォーム習得もしやすくなります！
特に初心者のうちは、自分では気づけないフォームの崩れを修正してもらえるのが大きなメリットです。
パーソナルジムのメリット・デメリットについてはこちらでまとめています！
▶︎【筋トレ初心者がパーソナルジムに通って感じたメリット・デメリット8選】
食事を適当にする
筋肉はトレーニングだけでは大きくならない
「食事も筋トレの一部」
筋トレを始めると、トレーニングばかり意識して食事を適当にしてしまう人も多いと思います。
ですが、筋肉は「トレーニング・食事・休養」の3つが揃って初めて成長していきます💪
自分も最初は「筋トレしてプロテイン飲めばOKでしょ！」くらいに思っていました(笑)
ですが、トレーナーから「食事もかなり重要」と教わり、少しずつ意識するようになりました。
プロテインを飲みすぎる
筋トレ初心者にありがちなのが、プロテインを飲みすぎてしまうことです。
もちろんタンパク質は筋肉を作るために重要ですが、プロテインはあくまで“補助”です。
適量であれば問題ありませんが、飲みすぎには注意しましょう。
タンパク質だけを意識してしまう
「筋トレ＝タンパク質」というイメージが強いですが、炭水化物や脂質も大切です。
特に炭水化物が重要でトレーニング時のエネルギーになるため、不足すると力が入りづらくなってしまいます。
パーソナルジムの初日に言われたことが「とにかく白米を食べてください！」でした。
自分も仕事の日のお昼は毎回コンビニのサラダチキンを買っていましたが、今はバランスよく食べることを意識しています🍚
カロリーを意識しない
筋肉を大きくしたい場合、しっかり食べることも大切です。
逆に、食事量が少なすぎると筋肉が成長しにくくなってしまいます。
とはいえ、急に食べすぎると脂肪も増えやすいので、少しずつ食事量を調整していきましょう！
筋トレに慣れてくると、増量・減量など目的に応じて食事量も変わってきますが、まずはPFCバランスを少し意識してみることがおすすめです🔥
最初は難しく考えすぎず、「少し意識する」くらいから始めればOKです💪
水を飲まない
筋トレ中はかなり汗をかくため、水分補給も重要です。
水分が不足すると集中力が落ちたり、パフォーマンス低下にもつながります💦
筋肉の8割以上が水分でできているって知っていましたか？
トレーナーも通っていた整骨院の院長も「水分取ってください！」と言っていました🥤
水分をしっかり取ることで、集中力の維持やコンディション管理にもつながります！
まずは普段より少し多めに水を飲むことを意識してみましょう！
情報を調べすぎて行動しない
まずは実際にやってみることが大切
ここまで紹介した内容とも直結する話になりますが、筋トレ初心者の頃は情報を調べすぎて逆に行動できなくなってしまうことがあります。
YouTube、SNS、ブログなどを見れば見るほど、
「どのフォームが正しいの？」
「結局何を食べればいいの？」
「このやり方で合ってる？」
と、どんどん迷ってしまうんですよね💦
自分も最初はYoutubeで動画を見まくっていましたが、情報が多すぎるのと見る動画で言ってることが違くて逆に何をやればいいか分からなくなっていました(笑)
ですが、実際にジムに行って体を動かしてみることで、少しずつ感覚が分かるようになってきました！
今でも筋トレ動画はよく見ますが「こんなフォームもあるのかぁ」と自分もフォームの確認ではなく趣味として見るようになりました💡
もちろん知識を学ぶことも大切ですが、最初は完璧を求めすぎなくても大丈夫です。
まずは軽い重量から実際に行動して継続することを意識していきましょう💪
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