「週に何回やればいいのか分からない」
筋トレを始めたばかりの人であれば、この疑問はかなり多いと思います。
まず結論から言うと、
👉初心者は週2〜3回がおすすめです。
最初はこの頻度を目安にトレーニングを始めてみてください。
ただし、回数よりも大事なのは「継続できるかどうか」です。
最初は週2〜3回を目安にしつつ、無理のないペースで続けることを意識するのがおすすめです。
「毎日やった方がいいの？」
「週1回でも効果ある？」
「やりすぎると逆効果って聞くけど本当？」
情報を調べれば調べるほど、逆に分からなくなってしまう人も多いと思います。
実際、自分もSNSやYouTubeを見て「もっとやらないとダメなのかな…」と焦ったことがありました。
ですが、筋トレは回数を増やせばいいというものではありません。
むしろ初心者のうちは、適切な頻度で継続することの方が大切です。
この記事では、初心者におすすめの頻度や、週2回・週3回の場合の具体的なメニュー例について、自分の経験も交えながら紹介していきます。
自分と同じように悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください💪
筋トレ初心者におすすめの頻度は「週2〜3回」
筋トレ初心者におすすめの頻度は、週2〜3回です。
最初はこのくらいのペースから始めるのが、無理なく続けるうえでちょうどいいと思います。
筋トレは「やればやるほど良い」というわけではなく、適度に休みを入れながら行うことが重要です。
むしろ初心者のうちは、無理に毎日やろうとすると疲れが溜まってしまい、モチベーションが下がったり、続かなくなる原因になりやすいです。
「毎日やった方が成長が早いのでは？」と思う方もいると思いますが、実際には続かなくなってしまい、結果的に遠回りしてしまう可能性があります。
その点、週2〜3回であれば、
✅しっかり休みを取りながら回復できる
✅生活に無理なく組み込みやすい
✅習慣として継続しやすい
といったメリットがあり、初心者でも続けやすいペースです。
最初は週2〜3回の頻度でトレーニングを行い、徐々に体を慣らすことが継続のコツです。
その後、慣れてきたタイミングで回数を増やしていく方が、無理なく続けられると感じています。
まずは「週2〜3回」を目安に、自分のペースで続けることを意識してみてください💪
なぜ毎日やらなくていいのか？
筋トレ初心者が勘違いしやすいのが、「毎日トレーニングした方が早く成長する」という考え方です。
ですが、筋トレは毎日やればいいというものではありません。
むしろ適度に休みを入れる方が効率よく成長できると言われています。
その理由が、筋肉の成長に関係している**「超回復」**という仕組みです。
超回復とは？
筋トレをすると、筋肉の中の繊維に細かいダメージが入ります。
いわゆる筋肉痛の原因になるものです。
そしてそのダメージを受けた筋肉は、トレーニング後の休息中に修復されるのですが、
このとき元の状態より少し強く・大きくなろうとします。
これが「超回復」と呼ばれる仕組みです。
毎日やると逆効果になる理由
この超回復にはある程度の時間が必要で、一般的には約48〜72時間ほどかかると言われています。
もし回復が終わる前に同じ部位をトレーニングしてしまうと、
筋肉は十分に回復できず、逆に成長しにくくなる可能性があります。
また、疲労が溜まりすぎてしまうと、
- ケガのリスクが上がる
- モチベーションが下がる
- トレーニング自体が続かなくなる
といったデメリットも出てきます。
初心者は「休むのもトレーニング」と考えるのが大事
筋トレは「やること」だけでなく、「しっかり休むこと」もセットで考えるのが大切です。
特に初心者のうちは、体がまだ慣れていないため、
トレーニング後の回復時間をしっかり取ることが重要です。
そのため、無理に毎日やるのではなく、
👉週2〜3回のペースで、しっかり休みながら続ける方が結果的に成長しやすいです。
初心者におすすめのメニュー例
「週2〜3回がおすすめなのは分かったけど、実際にどんなメニューをやればいいの？」
そんな人向けに、自分がおすすめするメニュー例を紹介します💪
初心者のうちは、胸・背中・脚などを細かく分けるよりも、全身をバランスよく鍛える「全身法」がおすすめです。
理由は、筋トレのフォームを覚えやすく、各部位を定期的に刺激できるからです。
週2回の場合
【1日目】
・スミススクワット
・スミスベンチプレス
・ラットプルダウン
・サイドレイズ
【2日目】
・スミススクワット
・スミスベントオーバーロー
・懸垂（アシストチン）
・サイドレイズ
まずは全身をまんべんなく鍛えることを意識しましょう。
週3回の場合
週3回の場合も、初心者のうちは全身法がおすすめです。
【1日目】
・スミススクワット
・スミスベンチプレス
・ラットプルダウン
【2日目】
・スミススクワット
・スミスベントオーバーロー
・サイドレイズ
【3日目】
・懸垂（アシストチン）
・スミスベンチプレス
・スミススクワット
毎回まったく同じメニューにする必要はありません。
大切なのは、無理なく継続しながら基本種目に慣れていくことです。
なお、各種目の詳しいやり方については、こちらの記事で紹介しています👇
▶︎ 筋トレ初心者におすすめのメニュー5選
自分の場合（週4〜5回）のやり方
自分は現在、パーソナルジムとスポーツジムを併用しながらトレーニングしています。
・パーソナルジム 1日
・スポーツジム 2～3日
・自宅で自重トレ 1日
パーソナルジムでは、その時に筋肉痛がない部位を中心にトレーニングを行っています。
スポーツジムには基本週3で通っており、自分は分割法でトレーニングをしています🔥
また自宅で自重トレもやっています！
腕立てとか腹筋ローラーなどジムでもできますが自宅でやることがほとんどです。
胸・背中・脚の分割法でトレーニング
自分はメイン種目として胸、背中、脚の3つに分けてトレーニングしており、肩と腕はサブとしてメイン種目の間に入れたり最後の締めでやったりしています。
ただし、これは筋トレに慣れてきてから取り入れた方法です。
最初から週4〜5回を目指したわけではなく、週2〜3回のペースで継続しながら徐々に頻度を増やしていきました。
そのため、これから筋トレを始める人は、まず週2〜3回を目安にスタートするのがおすすめです💪
焦って頻度を増やすよりも、まずは継続できる習慣を作ることを優先してみてください。
まとめ
ここまで、筋トレ初心者におすすめの頻度やメニュー例について解説してきました。
改めて結論をおさらいすると、筋トレ初心者は週2〜3回を目安にトレーニングを始めるのがおすすめです。
筋トレは毎日やれば良いというものではなく、適度に休みを取りながら継続することが大切です。
実際、筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に回復・成長していきます。
そのため、
・シンプルに全身を鍛えるメニューを選ぶ
・無理のない頻度で継続する
この2つを意識するだけでも十分効果を実感できると思います💪
また、慣れてきたら自分に合った頻度やメニューに少しずつ調整していけば大丈夫です。
自分も最初から週4〜5回トレーニングしていたわけではありません。
まずは週2〜3回からスタートし、継続する中で少しずつ頻度を増やしていきました。
筋トレで一番大切なのは、完璧なメニューや頻度を追い求めることではなく、自分に合ったペースで継続することです。
まずは週2〜3回を目安に、無理のない範囲でトレーニングを始めてみてください。
焦らずコツコツ続けながら、一緒にレベルアップしていきましょう🔥
パーソナルジムについては、こちらの記事で詳しく紹介しています👇
▶︎ 筋トレ初心者がパーソナルジムに通って感じたメリット・デメリット8選
筋トレ初心者が最初にやりがちな失敗については、こちら👇
▶︎ 筋トレ初心者が最初にやりがちな失敗5選
コメント